Kann man zu viele Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Kann man zu viele Nahrungsergänzungsmittel
einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn wir bestimmte Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenstoffe nicht ausreichend über die Ernährung aufnehmen.
Doch was passiert eigentlich, wenn man zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnimmt?
Hier erfährst du einige Fakten und Infos aus wissenschaftlichen Studien.

Warum „mehr“ nicht immer „besser“ ist

Viele Menschen denken: „Ein bisschen Vitamin C ist gesund – also ist viel Vitamin C noch gesünder.“
Doch unser Körper funktioniert anders.

Vitamine und Mineralstoffe wirken in einem engen optimalen Bereich.
Ein Zuviel kann nicht nur überflüssig sein, sondern teilweise gesundheitsschädlich.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt deshalb sogenannte UL-Werte (Tolerable Upper Intake Levels) an – das sind die maximal unbedenklichen Mengen (EFSA, 2018).

Kurz gesagt: Ein Mangel ist schlecht, aber eine Überversorgung kann genauso problematisch sein.

Typische Risiken einer Überdosierung

Eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Nährstoff sehr unterschiedliche Folgen haben. Besonders kritisch sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, da sie im Körper gespeichert werden und sich über die Zeit anreichern können. So kann beispielsweise ein dauerhaft zu hoher Vitamin-D-Spiegel zu Nierenproblemen und einer übermäßigen Einlagerung von Calcium in Gewebe führen. Auch Vitamin A birgt Risiken: Wird es übermäßig eingenommen, kann es die Leber schädigen und in der Schwangerschaft sogar das Risiko für Fehlbildungen beim Kind erhöhen.

Mineralstoffe sind ebenfalls nicht ungefährlich, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen werden. Eisen etwa kann in hohen Dosierungen den Magen-Darm-Trakt belasten und langfristig Organschäden hervorrufen. Auch Zink ist kritisch: Eine dauerhafte Überversorgung kann nicht nur Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen, sondern auch den Kupferstoffwechsel negativ beeinflussen.

Oft wird angenommen, dass wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C oder die B-Vitamine völlig unproblematisch seien, da überschüssige Mengen einfach ausgeschieden werden. Doch das stimmt nur bedingt. Sehr hohe Dosen Vitamin C können Durchfall und in manchen Fällen sogar die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Auch Vitamin B6 kann in extrem hohen Mengen schädlich sein – langfristige Überdosierungen führen nachweislich zu Nervenschäden, die sich durch Kribbeln oder Taubheitsgefühle äußern können.

Diese Beispiele zeigen deutlich: Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nützlich sein können, ist „mehr“ nicht automatisch „besser“. Ein Zuviel bringt den Körper aus dem Gleichgewicht und kann im schlimmsten Fall ernste gesundheitliche Probleme verursachen.

Zusammengefasst:
1. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)

Werden im Körper gespeichert → Überdosierung möglich.
Beispiel Vitamin D: Zu viel kann zu Nierenproblemen und Calcium-Einlagerungen führen (NIH, 2020).
Beispiel Vitamin A: In hoher Menge kann es Leber schädigen und bei Schwangeren Fehlbildungen fördern (EFSA, 2006).

2. Mineralstoffe

Eisen: Zu viel Eisen kann Magen-Darm-Beschwerden und Organschäden verursachen.
Zink: Überdosierungen führen zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Störungen im Kupferstoffwechsel.

3. Wasserlösliche Vitamine (C, B-Komplex)

Überschüsse werden meist ausgeschieden, aber:
Sehr hohe Vitamin C-Dosen können Durchfall und Nierensteine begünstigen.
Vitamin B6 in hohen Mengen kann Nervenschäden verursachen.

Kombination mehrerer Präparate – unterschätzte Gefahr

Viele Menschen nehmen mehrere Nahrungsergänzungsmittel parallel – z. B. ein Multivitamin, zusätzlich Vitamin D, Magnesium, Omega-3 und ein Sport-Supplement.
Problem: Die Nährstoffmengen summieren sich oft unbemerkt.

Beispiel: Ein Multivitamin enthält 400 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 – kombiniert mit Energy-Drinks oder Proteinpulver kann die Menge schnell explodieren.

Positive Ergebnisse aus der Forschung

Auf der anderen Seite gibt es auch viele Studien, die den Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln belegen – insbesondere bei Mangelzuständen oder erhöhtem Bedarf.

Folsäure in der Schwangerschaft: Eine systematische Übersicht von De-Regil et al. (2010) zeigt, dass die Einnahme von Folsäurepräparaten das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind signifikant senkt.
Vitamin D & Sturzprävention: Eine Metaanalyse von Bischoff-Ferrari et al. (2009) ergab, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Stürze bei älteren Menschen reduzieren kann.
Omega-3-Fettsäuren & Herzgesundheit: Eine große Übersichtsstudie von Mozaffarian & Wu (2011) fand deutliche Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Multivitamine & Krebsvorsorge: Die Physicians’ Health Study II (Gaziano et al., 2012) zeigte bei über 14.000 Männern, dass die langfristige Einnahme eines Multivitamins das Krebsrisiko leicht, aber signifikant reduzieren konnte.

Fazit der Studienlage:
Nahrungsergänzungsmittel können wertvoll sein, wenn sie gezielt und richtig dosiert eingesetzt werden – etwa bei Schwangerschaft, Mangelzuständen oder erhöhtem Bedarf. Eine Überdosierung oder unkontrollierte Einnahme birgt jedoch nachweislich Risiken.

Checkliste - So vermeidest du Überdosierungen

Überprüfe die Dosierung, wenn du mehrere Präparate gleichzeitig einnehmen willst.
Achte auf den NRV-Wert (Nutrient Reference Value) auf der Packung. → 100 % pro Tag reicht in den meisten Fällen.
Halte dich an die Einnahmeempfehlung – „mehr“ bringt nicht automatisch „mehr Gesundheit“.
Sprich mit einer Ärzt*in oder Ernährungsberater*in, wenn du dauerhaft hochdosierte Präparate einnehmen willst.
Regelmäßige Blutwerte checken lassen bei kritischen Nährstoffen (z. B. Vitamin D, Eisen, B12).

Fazit – die richtige Balance zählt

Ja, man kann definitiv zu viele Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Während moderate Supplementierung sinnvoll sein kann, führen Überdosierungen oft zu mehr Risiken als Vorteilen.

Der Schlüssel liegt in der Balance: